現在日本では長時間同じ姿勢を日常生活や仕事でとることが多く、特にスマホ操作やパソコン作業など、首・肩に負担のかかりやすい長時間の姿勢をとることが多くなっています。
その為、首や肩の筋肉に局所的に負担がかかり痛みやだるさなどの首こり・肩こりに悩んでいる方が多い状況にあります。
日本人が長年抱えている首・肩の悩み対して自分の体が現状どのような状態になっているのか。
どんな体操をすれば楽になるのかという疑問を今回解決し、仕事の合間や私生活でも簡単にできる体操をご紹介したいと思います。

目次

1首こり・肩こりを予防する体操

皆さんは朝起きた時に体がだるいということはございませんか？
寝ている間に筋肉は寝返りなどの最小限の動きしかせず、ほとんどの筋肉が固まっている状態になります。
体がだるいといった方は朝、呼吸を行う為の筋肉をしっかり伸ばすことにより血液循環が良くなり脳や体に血液がめぐりやすくなりすっきりと朝が目覚めれるようになります。

[1] わき腹伸ばしストレッチ
座った状態で、左肘を上げていきます。お尻を椅子につけたまま肘を上に上げていき体を右に少し倒していきます。
左側のわき腹がしっかり伸びているのを意識しながら大きくゆっくりと深呼吸を行っていきます。
３回行い、次は逆側も同様に３回ストレッチと深呼吸を行っていきます。

2首こり・肩こりの痛みを改善する体操

(1) 長時間のパソコンなど座っている時の首こりの改善体操

パソコンやスマホを見る姿勢を長時間行った際に首の筋肉の緊張が強くなります。
頭の重さは体重の8分の1程度の重さと言われています。
頭の角度が30°変わると首にかかるストレスが3倍になります。
60°変わるとストレスが5倍になります。
そうすると筋肉が固くなり血流が滞り、血管や神経が圧迫されます。
首から手に流れる血流や神経を圧迫すると力が入らなくなったりしびれなどの辛い症状を引き起こします。
そうならないための首専用の体操をご紹介いたします。

[1] 首全体のストレッチと固くなってる筋肉の確認
胸を張った状態で首を左右にゆっくり大きく回します。
その時にしっかりと呼吸をするのですが、鼻から息を吸い口から息を吐きましょう。
そうすると首全体のストレッチになり、自分の固くなっている筋肉がわかります。
固くなっている筋肉に対してさらに呼吸をしながらストレッチを行います。
[2] 胸鎖乳突筋のストレッチ
手首を合わせてそこにアゴをのせます。
そのまま上を向きアゴを両手で突き上げていきます。
そのときに歯の間から息を吐くイメージで「フー」と吐きながら首の前側を伸ばしていきます。
次に胸を張った状態で頭の後ろで両手を組みヘソを覗き込むようにして下を向き息を吐きながら伸ばしていきます。
[3] 耳たぶ体操
自分が心地よい刺激で30秒間、引っ張ったり、もみほぐしたりします。
耳たぶを触ることにより副交感神経が優位になりリラックスし首や頭周りの血流が良くなります。

(2) 同じ姿勢などを長時間した時の肩こりの改善体操

現代社会は普段の仕事や、日常生活でパソコンやスマホを見る事が多い為、前かがみになり前側の筋肉が縮んでいる事が多くなります。
頭が前に倒れ猫背の状態になり、首や肩の筋肉に負担がかかり、血液循環が悪くなってしまいます。
首の筋肉や、肩の筋肉への負担を減らす為の体操をご紹介致します。

[1] 首前面ストレッチ
座った状態で両手で喉の付け根を圧迫し、背筋をしっかり伸ばしましょう。天井を見るように顎を上げていきます。
手を外さないようにしっかり固定して首の前側の筋肉がしっかりの伸びるようにしていきましょう。
呼吸は口から吸って口から吐き、ゆっくり深く呼吸を10秒間かけてしていきます。
次に右側に倒して左前面の首の筋肉が伸びている事を意識しながら伸ばしていきましょう。反対も同様に行っていきます。

(3) 慢性のしつこい肩こりの改善体操

パソコン作業や肉体労働などで肩がガチガチになり簡単なストレッチでは肩こりが改善されない方にオススメの体操です。
肩甲骨周りや脇など日頃動かさない筋肉を伸ばします。
体勢をつくるのが難しいですし、伸びてる筋肉を意識して伸ばしていかなければ効果が薄くなります。
正しい形で体操してもらえれば効果の高いものです。
無理はせずに一度試してみてください。

[1] 肩甲骨周りと脇（前鉅筋）の体操
四つん這いになります。
片方の腕はそのままで、もう片方の腕は逆の脇に通してそのままその腕の肩を床につけます。
上半身をその流れに沿って捻ります。
顔の方向も捻った方に向き頭を床につけます。
次にキープしていた腕を頭の方に伸ばし耳につけるようにします。
呼吸は鼻から吸って口から出すように深くゆっくり呼吸します。
呼吸は止めないようにしましょう。
このときに頭の上の方に伸ばしてる腕から脇と腰まで伸びていれば形は合っています。
寝起きやお風呂上がりにすることをオススメします。
5～10秒を左右3～5セット行います。
やり方が分からない際は動画を確認して同じ姿勢で行ってみてください。
首こり、肩こりの症状は強くなると、眼精疲労や頭痛などの症状も引き起こし、人によっては睡眠障害や吐き気など日常生活に支障をきたす症状が出てきます。
普段の姿勢や使い方の負担で筋肉が固くなり血液の流れを阻害して悪循環を発生させてしまいます。
日頃から適度な運動や体操、ストレッチなどをしっかりと行い健康で充実した人生を送っていきましょう。